2018年05月
健康教室レポート 「睡眠」ついて ～質の高い眠りを手に入れるために～
第18回 たちばな台健康教室レポート
「あなたはよく眠れていますか？」その質問に「Yes」と答えられる人はどのくらいいるでしょうか。人生の３分の１は睡眠が占めています。人生80年とすれば27年も眠っていることになります。よりよい人生を送るための「質の良い睡眠」のお話です。
冒頭の質問で「Yes」と答えた会場の方は１割程度でした。皆様少なからず眠りに悩みを感じているようです。
睡眠の質が下がるとどのようなことが起こるか・・・大多数の方は、身体的・精神的に不健康感を感じているようです。肥満や高血圧、糖尿病などの病気になるリスクも高くなります。また、仕事中や運転中に眠気を感じ思わぬ事故に繋がる恐れもあります。
睡眠の質は「最高の90分」を手に入れる！
人の眠りには「レム睡眠」（脳は起きていて体が眠っている睡眠）と「ノンレム睡眠」（脳に体も眠っている睡眠）の２種類があり、それを繰り返しながら眠っています。
寝つくとまずノンレム睡眠が訪れます。特に最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りです。その次、入眠後およそ90分後に訪れるのが最初のレム睡眠です。
このノンレム睡眠とレム睡眠のセットが明け方くらいまでに４、５回繰り返し現れるのが、通常の睡眠パターンです。
睡眠の質を高めるには、”最初のノンレム睡眠”をいかに深くするかということがポイントです。ここで深く眠ることができれば、その後の睡眠リズムが整います。
この大切な最初の「最高の90分」をしっかり深く眠ることができれば、ベストな睡眠がとれるの事になります。
体温をコントロールすることがポイント！
「最高の90分」手に入れるには体温をコンとルールする必要があります。体の内部の体温「深部体温」は、上がった分だけ下がろうとするので深部体温が降下する時に寝ると入眠しやすくなります。それが眠りへの入り口です。
深部体温を下げるために就寝前の１時間半前に入浴が有効的です。入浴により深部体温は0.5℃程アップして、その後深部体温の下降がより大きくなり、熟眠に繋がります。入浴をしないとゆるやかにしか下がりません。
時間がないときや夏場は足湯が効果的
寝る直前にお風呂に入ると、寝ようとしても体温が下がらず、逆に寝つきにくくなってしまいます。夜遅くに帰宅したときなど、すぐ眠りたい場合はシャワーだけにする事もあると思います。そんな入浴が出来ないときに効果的なのが「足湯」です。
末梢を暖めることで深部体温を下げる効果が得られます。入浴より時短で簡単ですので試してみてはいかがでしょうか。
快眠を得るためにやってはいけない３つのＮＧ
①お酒
日本人は、不眠を対処するために医師に受診する人が少なく、お酒の力を借りることが圧倒的に多いです。それは寝付きを良くするからでしょう。しかし、アルコールは早く眠りに落ちるが中途覚醒や早期覚醒が増加します。利尿作用により夜間のトイレや脱水や低酸素状態、レム睡眠の短縮などが起こります。
②食事
就寝前は、「満腹」も「空腹」もいけません。就寝前の３時間前までに食事を済ませましょう。どうしても空腹の時は、消化のいいものを摂るといいでしょう。
③ブルーライト
網膜に達する光の中で紫外線に最も近いエネルギーを持つ光がブルーライトです。ＬＥＤの波長の影響が強いので良くありません。寝る前にＬＥＤなどの明るい部屋で過ごしたり、スマホやパソコンを見つづける脳が興奮して活性化されてしまうので寝つきが悪くなり眠りも浅くなります。
足元灯などの間接照明や波長の短い電球色証明の部屋で寝るまでの間過ごすと良いでしょう。
睡眠を大切にすることは自分を大切にすることです。快眠を得ることでより良い人生を送りましょう。
上質な睡眠への第一歩を踏み出してください。
✿花壇✿
こんにちは、管理栄養士の南です。
5月も半ばを過ぎ、日に日に緑が深くなってきました。
通勤途中の街路樹の緑に心が和みます。川沿いをジョギングする際には草の香りを感じるようになりました。
日々のあわただしさに気付かず過ぎてしまいそうですが、季節の移り変わりを感じながら生活していきたいですね。
クリニック正面の花壇も色とりどりの花が咲いています。通院の折に見て頂けると嬉しいです。
「健診」のススメ
ご無沙汰しておりました、管理栄養士の南です。（元気にやってます！）
昨日は月に一度の健康教室でしたが、過去最多の71名の方にご参加いただきました。
多くの方にご参加いただき、ありがとうございました。
健康教室の内容報告につきましては、また後日お知らせいたします。
ご協力いただいておりますアンケートに、ブログに関する内容をいただきました。
とても嬉しかったので、この場をお借りしてお礼させていただきます。
さて、次回のテーマは「健診」のススメです。
今回のブログのタイトルにも使わせていただきましたが、フライングで少しご紹介させていただきます。
横浜市国民健康保険による特定健康診査の受診券は5月下旬にご自宅へ送付予定となっております。
期限は3月31日ですので、4月、5月は健診の閑散期といえる時期になっております。
そこで、特に75歳以上の方に耳寄りの情報です。
75歳以上の方が対象となります健康診査は、年度に一度お申し出により受診することができます。
横浜市に住所を有する後期高齢者医療称制度被保険者の方が受診対象です。
（横浜市に住所を有する40歳以上の生活保護受給者の方及び中国残留邦人支援給付制度適用者の方も対象）
ぜひこの期間に受診されることをお勧めいたします。
ご予約制となっておりますので、お電話または受付窓口にお申し付け下さい。
電話番号）045-961-7835
再度になりますが、次回の健康教室は「健診」のススメ～これは知らないと損をします～
講師は院長 山嵜 継敬先生です。
日時は5月31日（木）午前10時より たちばな台クリニック4階にて開催いたします。
ご予約不要ですのでお気軽にお越しください。
健康教室レポート 知っておきたい高血圧の話
第１７回たちばな台健康教室レポート
平成30年3月29日（木）、本日のテーマは『知っておきたい高血圧の話 ～血圧って下げた方がいいの？～』です。高血圧は、日本で最も多い疾患であり健康を維持するためには是非知っておきたいテーマですね。とても陽気が良く桜が満開の日に７０名もの多くの方を迎えて山嵜院長より講演させていただきました。
正常値を知ろう
高血圧は血圧の高い状態が続く病気です。
血圧とは、血管の中を血液が流れる際に、血管の壁にかかる圧力のことです。健康な人の血圧は、収縮期血圧（心臓が縮んで血液を送り出したときの血圧。最大血圧）が140mmHg未満、拡張期血圧（心臓が拡張したときの血圧。最小血圧）が90mmHg未満です。ですが、先生からは、診察に来ると血圧が上昇する傾向にあるため140/90 mmHg未満を診察室血圧とし、家庭での正常値は、５を引いた135/85 mmHg未満が目標値で、これを家庭血圧といいます
血圧の高さは何で決まるのか
血圧は “血管壁に与える血液の圧力” を示し、心臓から拍出される血液量（心拍出量）と血管での血液の流れにくさ（血管抵抗）によってほとんど決まります。このほかには大動脈の弾力性や血液の粘性、血液の循環量なども関わっています。
平均血圧は心拍出量×血管抵抗で算出することができます。
血圧を決める要因とは、以下の事が上げられます。
①交感神経運動亢進 ：心拍出量増加・血管収縮
②塩分過剰摂取 ：体液量の増加
③動脈硬化の進行 ：血管の狭窄・弾力性の低下
高血圧の人はなぜ塩分制限するのか？
地球に生命が誕生したおよそ40 億年前、豊富なミネラルを含む溶液の安定した環境である「海」の存在が不可欠であったが、やがて陸に上がる事によって塩分（ナトリウム）を求めるようになった。そうして身体に貯め込むシステムが出来上がり塩分を求めるようになったようです。
高血圧の人で塩分を控える人が多いことは一般的に知られている話だと思います。
塩分（ナトリウム）を過剰摂取すると血液の浸透圧を一定に保つために血液中の水分が増えるため、結果的に、体内を循環する血液量を増やします。このため、血管の壁にかかる抵抗が高くなり、血圧を上げてしまうと考えられています。
減塩による血圧を下げる効果は、1日に6～8g減らすと、高血圧患者の約20％の血圧は下がりますが、残りの約80％の血圧には変化が殆どありません。これは、塩分に反応し易い食塩感受性タイプか、逆に反応し難い食塩非感受性タイプかによって左右されます。
誰もが塩分過剰摂取で高血圧になるわけではありません。しかし、塩分制限で約半数の方の高血圧が改善する事。また、塩分は、癌の発生にも関わることから塩分はほどほどにした方が良さそうです。
早朝高血圧とは
早朝に血圧が急上昇する方や、日によって血圧の上がり方が異なる方は血圧が非常に変動しやすいと考えられています。
とくに早朝には脳卒中や心筋梗塞などの発症が多く、早朝高血圧は脳や心臓、腎臓すべての心血管疾患のリスクと有意に関連していると言われています。また、これらの疾患は症状もなく気付かないうちに発症するため、非常に危険です。
なお、早朝高血圧は寒さも関係していることがあり、寒い朝は血管が収縮し血圧が上がりやすいため、特に危険です。運動は血圧を上げるため、寒い朝の実施は出来るだけ避けるなど注意が必要です。
まとめ ここがポイント!
①血圧＝心拍出量×血管の抵抗
②人間は塩分を身体に貯め込むシステムを得た事により「高血圧」と出会ってしまった。
③「早朝高血圧は」心血管イベントのリスクが高くなる。
④降圧目標は、
65歳～74歳の方は、140/90 mmHg未満
75歳以上の方は、150/90 mmHg未満（忍容があれば140/90 mmHg未満）
最後に血圧測定をする時間と回数ですが
座って1～2分間安静にした後、
朝は起床後1時間以内・排尿後
夕は就寝前や夕食前など決まった時間に
１回目の測定は高めに出ますので2回以上測定すると良いでしょう。
高血圧は、身近な疾患です。自分の血圧を知って健康な生活を送りましょう。
さくら、満開！
管理栄養士の南です。
各地で桜が開花し、春本番となりました。
青葉台も桜並木がたくさんありますが、今日は桜と菜の花が楽しめる私の大好きな場所をご紹介させていただきます。
青葉区のお隣、都筑区の川和町駅前の菜の花畑です。
毎年、菜の花と桜が同時に楽しめちょっとしたお花見スポットとなっております。
今年は虫にやられ、菜の花が例年よりさみしくはありますが菜の花の香りが漂い、癒されます。
さて、明日は月に一度開催している当院の健康教室です。
先月の健康教室は凍える寒さでしたが、明日はいい天気になりそうです。
クリニック周辺の桜も満開ですので、お花見がてらいかがでしょうか？
時間は10：00～ たちばな台クリニック４階にて
テーマ「知っておきたい高血圧の話
～血圧って下げたほうがいいの？～」
講師は 院長 山嵜 継敬 先生 です。
皆様のご参加を職員一同お待ちしております。
たちばな台BLSコースの開催
総師長の箱田です。
先日たちばな台クリニックにて日本救急医学会認定 BLSコースを開催致しました。
皆さんのやる気に支えられて今回で第6回目を迎えます。!(^^)!)
今まで体育会系な雰囲気が濃厚でしたが、今回は女性の准指導者２名が参加する事で、男では事足りない配慮が行える様になりました。
明らかに受講者の緊張が和らいでいます。・・((>_<) ・・・男：反省で～す。
始めにコースディレクター 山嵜 先生 よりＢＬＳコースの説明を頂きコースのスタートです。
今回の受講者は看護師、検査技師、ケアマネージャーと医療事務部と様々です。 業務的に看護師はこのような対応に慣れている事を把握しながら、慣れていない検査技師や事務職員に効率よく順番を回してコーチングをしていく事がインストラクターの役割です。
当インストラクターの吉原、山田さんは沢山の経験を積んだベテランです。 受講者の理解力、応用力を予測しながら適度な緊張を持ってバランスよく進めていく様子が流石です。
（ 私も勉強になります。）
講習を全て終了して最終試験となります。 試験は1人づつ行なわれ傷病者を発見するまでの状況が伝えられ試験の開始です。
（皆さん凄く緊張されてます。 ）
実況：感染防護を持参し病室へ あ！ 傷病者発見！ 周囲の安全確認！「意識確認！！」
・・・「意識なし」・・・・「ＡＥＤと」・・・「ショックします！！」 終了
皆さん本当によく頑張りました。 無事に皆さん全員合格です。
記念撮影ですインストラクターは両手を上げて笑顔をお願いします。
手!(^^)!手
今後もより良いコース運営を心掛けて行きますので宜しくお願いします。
今回から参加した女性指導者の川上さん赤津さん、また次回もがんばりましょう。
