院長の山嵜です。

4月2日に第46回たちばな台健康教室を開催いたしました。

今回は好評につき第3弾「サプリと健康食品」をテーマにお届けいたしました。

 

本日も朝まで降っていた雨が奇跡的に一時やみまして午前午後合わせて100名以上の方にお越しいただきました。

今回の内容は「ビタミン」です。
知っているようで知らない、摂った方がいいのはわかっているけど摂りすぎたらどうなるのか、などエビデンスを基にお話をさせて頂きました。

 

◎ 健康の基本は「食事」

最近はサプリメントが身近になり、「とりあえず飲んでいる」という方も多いのではないでしょうか。

しかし大切なのは、 健康をつくる主役はあくまで「食事」

サプリメントはあくまで、 足りない栄養を補う“補助”

この考え方がとても重要です。

 

◎ ビタミンとは何か？

ビタミンは、体の中で

・エネルギーを作る
・免疫を保つ
・皮膚や粘膜を守る

といった「生命維持に欠かせない栄養素」です。

ただし、ここで注意したいことは サプリによる “過剰摂取” は害になることがある

ビタミンには「水溶性」と「脂溶性」があります。

水溶性ビタミンにはビタミンB群とビタミンCがあり、たくさん摂取しすぎた分は尿から排泄されます。

脂溶性ビタミンにはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがあり、肝臓や脂肪組織に蓄積されるため過剰摂取に注意が必要です。

特に脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は体に蓄積するため注意が必要です。

 

 

◎各ビタミンサプリの摂取ポイント

◆ビタミンA：基本的にサプリは不要
● 働き

・視力（特に暗いところ）
・免疫
・皮膚や粘膜の維持

● 現状

日本人はやや不足気味ですが、通常の食事で補えるレベルです。

● 重要ポイント

👉 健康な人にサプリは基本不要

むしろ問題は…

👉 過剰摂取のリスクが高い

● 過剰摂取で起こること

・頭痛
・吐き気
・肝障害
・皮膚異常

脂溶性なので体に蓄積します。

● 例外

✔ 明らかな欠乏（発展途上国の小児など）
→ 補充で死亡率低下という強いエビデンスあり

● どうしても補うなら

👉 βカロテン（野菜由来）がおすすめ

必要な分だけビタミンAに変換されるため安全性が高いです。

ただし、喫煙者やアスベスト暴露者に関しては高用量のβカロテンとビタミンAの摂取で肺がんや死亡リスクが上昇するという報告もありますので注意が必要です。

 

 

◆ ビタミンE：これもサプリは基本不要
● 働き

・抗酸化作用
・血管の健康維持

● 結論

👉 食事で十分足りている

● むしろ問題は…

👉 高用量サプリのリスク

研究では

・死亡率増加
・心不全入院増加
・前立腺がん増加

などが報告されています。

 

● 結論

👉 健康な人がわざわざ飲むメリットはほぼない

 

◆ビタミンD：不足しがちな日本人にはおすすめできるサプリ

● なぜ重要？

ビタミンDは

・骨
・筋肉
・免疫
・脳
・心血管

👉 全身に関わる栄養素

● 問題点

👉 日本人はかなり不足している

・平均摂取量は不足
・日光に当たらない生活
・高齢者で特に不足

● 不足すると

・骨粗しょう症
・筋力低下（転倒リスク↑）
・感染症リスク↑

● サプリの効果

・骨折リスク低下（特に高齢者）
・筋力維持

※ただし万能ではなく、心血管イベント抑制は明確ではない

 

● おすすめの人

✔ 外出が少ない
✔ 魚をあまり食べない
✔ 高齢者
✔ 骨や筋力が心配

 

● 飲み方

👉 食後に摂取（脂溶性のため）

■ カルシウムサプリは注意が必要

ビタミンDと一緒に語られることが多いですが…

👉 サプリでの過剰摂取は危険

研究では

・心筋梗塞リスク増加

 

● 結論

👉 カルシウムは食事から摂るのが基本

 

◆ ビタミンB群：必要な人には有用、弊害は少ない
● 働き

・エネルギー代謝
・神経機能
・DNA合成

● サプリが有効なケース

✔ 食事バランスが悪い
✔ アルコール多飲
✔ 妊娠・授乳（葉酸）
✔ アスリート

● エビデンス

・軽度認知機能の改善（軽度）
・ホモシステイン低下

 

 

● ポイント

👉 必要な人には有効、全員には不要

■ マルチビタミンはどうか？

研究では

・認知機能の軽度改善
・気分の改善

などはあるものの…

👉 大きな病気の予防効果は限定的

 

◎まとめ：サプリとの正しい付き合い方

最後に重要なポイントを整理しましょう

✔ 基本ルール

① 健康の基本は食事
② サプリは不足分を補うもの
③ 「多ければ良い」は間違い

✔ ビタミン別まとめ

・ビタミンA → 基本不要（過剰注意）
・ビタミンE → 基本不要（むしろリスクあり）
・ビタミンD → 不足者には強く推奨
・ビタミンB → 必要な人に有効

 

 

サプリメントは正しく使えばとても有用ですが、
使い方を間違えると逆に健康を害することもあります。

👉 「なんとなく飲む」から「目的を持って使う」へ

これが一番大切です。わからないことがあればお気軽にご相談ください！